930 Views

Z powodu przerwy w treningach w szkołach i przedszkolach, przedstawiamy plan treningowy dla dzieci. Plan składa się z treningu siłowego, który każdy może wykonać w domu oraz treningu biegowego w terenie. Mamy nadzieję, że pomimo braku możliwości wspólnych treningów każdy podejmie wyzwanie i spróbuje wykonać je w domu. Zachęcamy do wspólnych treningów dzieci z rodzicami – czekamy na zdjęcia i filmiki od Was. Plan jest przeznaczony dla dzieci powyżej 10 roku życia ale młodsze z pomocą rodziców na pewno też dadzą rady. Powodzenia!

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Most obunóż

2

8

30 sek.

Tyłek spięty

Podpór bok + rotacja

2

8 str.

30 sek.

Powt. Na stronę

WGS

1

6 str.

30 sek.

Powt. Na stronę

Przód-tył strech

1

8

30 sek.

Dżdżownica+core

2

8

30 sek.

Brzuch spięty

Część główna

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

TEMPO

PRZERWA

UWAGI

Wykrok

3

8 str.

3-1-1

60 sek.

Powt. Na stronę

Unoszenie ramion

10

2-1-2

60 sek.

Leg curl

10

2-1-2

60 sek.

Pompka z pauzą

10

3-1-1

60 sek.

Podpór

8 str.

60 sek.

Powt. Na stronę

Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).

TEMPO: 3-1-1 na przykładzie wykroku (liczby oznaczają sekundy w danej fazie: 3 sek. Schodzimy w dół, 1 sek. Przytrzymujemy na dole, 1 sek. Wychodzimy w górę).

Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (środa):

– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przyśpieszenia, ćwiczenia z rozgrzewki do treningu siłowego: WGS, przód-tył strech.

– 8 x 30 sek. – szybki bieg / 60 sek. bieg wolny

Trening biegowy (interwałowy) można wykonać gdziekolwiek w terenie. Wystarczy wyznaczyć sobie odległość minmum 10m i biegamy od linii do linii 30 sekund szybko, następnie 60 sekund wolno (odpoczynek) – i tak 8 serii.

PLAN TRENINGOWY 16 – 27 marzec :

poniedziałek 16.03 – trening siłowy

środa 18.03 – trening biegowy

piątek 20.03 – trening siłowy

poniedziałek 23.03 – trening siłowy (+2 powtórzenia)

środa 25.03 – trening biegowy

piątek 27.03 – trening siłowy (+2 powtórzenia)