311 Views

Z powodu przerwy w treningach w szko艂ach i przedszkolach, przedstawiamy plan treningowy dla dzieci. Plan sk艂ada si臋 z treningu si艂owego, kt贸ry ka偶dy mo偶e wykona膰 w domu oraz treningu biegowego w terenie. Mamy nadziej臋, 偶e pomimo braku mo偶liwo艣ci wsp贸lnych trening贸w ka偶dy podejmie wyzwanie i spr贸buje wykona膰 je w domu. Zach臋camy do wsp贸lnych trening贸w dzieci z rodzicami – czekamy na zdj臋cia i filmiki od Was. Plan jest przeznaczony dla dzieci powy偶ej 10 roku 偶ycia ale m艂odsze z pomoc膮 rodzic贸w na pewno te偶 dadz膮 rady. Powodzenia!

TRENING SI艁OWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Most obun贸偶

2

8

30 sek.

Ty艂ek spi臋ty

Podp贸r bok + rotacja

2

8 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

WGS

1

6 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

Prz贸d-ty艂 strech

1

8

30 sek.

D偶d偶ownica+core

2

8

30 sek.

Brzuch spi臋ty

Cz臋艣膰 g艂贸wna

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

TEMPO

PRZERWA

UWAGI

Wykrok

3

8 str.

3-1-1

60 sek.

Powt. Na stron臋

Unoszenie ramion

10

2-1-2

60 sek.

Leg curl

10

2-1-2

60 sek.

Pompka z pauz膮

10

3-1-1

60 sek.

Podp贸r

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋

Je偶eli klikniemy w dane 膰wiczenie to ode艣le nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak ka偶de wykona膰. Powt贸rze艅 nie jest du偶o, wi臋c skupiamy si臋 na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie 艣pieszymy si臋!).

TEMPO: 3-1-1 na przyk艂adzie wykroku (liczby oznaczaj膮 sekundy w danej fazie: 3 sek. Schodzimy w d贸艂, 1 sek. Przytrzymujemy na dole, 1 sek. Wychodzimy w g贸r臋).

Trening si艂owy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia艂ek, pi膮tek).

W drugim tygodniu do ka偶dego 膰wiczenia dodajemy 2 powt贸rzenia (np. je偶eli by艂o 8 powt贸rze艅 to w drugim tygodniu wykonujemy ju偶 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (艣roda):

– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przy艣pieszenia, 膰wiczenia z rozgrzewki do treningu si艂owego: WGS, prz贸d-ty艂 strech.

– 8 x 30 sek. – szybki bieg / 60 sek. bieg wolny

Trening biegowy (interwa艂owy) mo偶na wykona膰 gdziekolwiek w terenie. Wystarczy wyznaczy膰 sobie odleg艂o艣膰 minmum 10m i biegamy od linii do linii 30 sekund szybko, nast臋pnie 60 sekund wolno (odpoczynek) 鈥 i tak 8 serii.

PLAN TRENINGOWY 16 鈥 27 marzec :

poniedzia艂ek 16.03 鈥 trening si艂owy

艣roda 18.03 鈥 trening biegowy

pi膮tek 20.03 鈥 trening si艂owy

poniedzia艂ek 23.03 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)

艣roda 25.03 鈥 trening biegowy

pi膮tek 27.03 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)