Z powodu przerwy w treningach w szkołach i przedszkolach, przedstawiamy plan treningowy dla dzieci. Plan składa się z treningu siłowego, który każdy może wykonać w domu oraz treningu biegowego w terenie. Mamy nadzieję, że pomimo braku możliwości wspólnych treningów każdy podejmie wyzwanie i spróbuje wykonać je w domu. Zachęcamy do wspólnych treningów dzieci z rodzicami – czekamy na zdjęcia i filmiki od Was. Plan jest przeznaczony dla dzieci powyżej 10 roku życia ale młodsze z pomocą rodziców na pewno też dadzą rady. Powodzenia!
TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)
|
Rozgrzewka |
||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
2 |
8 |
30 sek. |
Tyłek spięty |
|
|
2 |
8 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
1 |
6 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
1 |
8 |
30 sek. |
– |
|
|
2 |
8 |
30 sek. |
Brzuch spięty |
|
|
Część główna |
|||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
TEMPO |
PRZERWA |
UWAGI |
|
3 |
8 str. |
3-1-1 |
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
10 |
2-1-2 |
60 sek. |
|||
|
10 |
2-1-2 |
60 sek. |
|||
|
10 |
3-1-1 |
60 sek. |
|||
|
8 str. |
– |
60 sek. |
Powt. Na stronę |
||
Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).
TEMPO: 3-1-1 na przykładzie wykroku (liczby oznaczają sekundy w danej fazie: 3 sek. Schodzimy w dół, 1 sek. Przytrzymujemy na dole, 1 sek. Wychodzimy w górę).
Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).
W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).
TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (środa):
– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przyśpieszenia, ćwiczenia z rozgrzewki do treningu siłowego: WGS, przód-tył strech.
– 8 x 30 sek. – szybki bieg / 60 sek. bieg wolny
Trening biegowy (interwałowy) można wykonać gdziekolwiek w terenie. Wystarczy wyznaczyć sobie odległość minmum 10m i biegamy od linii do linii 30 sekund szybko, następnie 60 sekund wolno (odpoczynek) – i tak 8 serii.
PLAN TRENINGOWY 16 – 27 marzec :
poniedziałek 16.03 – trening siłowy
środa 18.03 – trening biegowy
piątek 20.03 – trening siłowy
poniedziałek 23.03 – trening siłowy (+2 powtórzenia)
środa 25.03 – trening biegowy
piątek 27.03 – trening siłowy (+2 powtórzenia)