125 Views

Pomimo, iż od połowy maja jest już możliwość prowadzenia zajęć sportowych na salach, to niestety szkoły i przedszkola nie wyrażają na razie zgody na udostępnienie obiektu na zajęcia judo. W związku z tym wstawiamy kolejną porcję ćwiczeń dla Was.

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Misiek bokiem

2

10 kroków na stronę

30 sek.

Małe, powolne kroczki

Superman

2

8 str.

30 sek.

Powt. Na stronę

Rotacje w leżeniu

2

10

30 sek.

Opuszczanie nóg

2

10 str.

30 sek.

Powt. Na stronę, proste nogi

Rotacje w moście

2

8 str

30 sek.

Powt. Na stronę, tyłek spięty

Część główna

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Podskoki w wykroku

4

6 str.

60 sek.

Powt. Na stronę, pełna moc

Pompka judo

8

60 sek.

Martwy ciąg jednonóż z piłką

8 str.

60 sek.

Powt. Na stronę, proste plecy

Wykroki w bok

8 str.

60 sek.

Powt. Na stronę, można dodać obciążenie (np. Butelke lub hantel)

Podciąganie na drążku/judogi

6-10 (ćwiczenie dla zaawansowanych)

60 sek.

W miarę możliwości albo na drążku albo judogi powiesić na czymś

Podpór bokiem

20 sek. Na stronę

60 sek.

Powt. Na stronę

Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).

Pierwsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, następnie kolejne 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i też 3 serie!

Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (środa):

– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przyśpieszenia, ćwiczenia z rozgrzewki do treningu siłowego: WGS, przód-tył strech.

– 6 x 20 sek. – szybki bieg (na maxa) / 40 sek. Odpoczynek –> 2 serie, odpoczywamy 5 minut między seriami

Trening biegowy (interwałowy) można wykonać gdziekolwiek w terenie lub na rowerku/bieżni stacjonarnej. Wystarczy wyznaczyć sobie odległość minmum 10m i biegamy od linii do linii 20 sekund szybko, następnie 40 sekund odpoczywamy – i tak 6 razy. Po 5 minutach powtarzamy serie.

PLAN TRENINGOWY 25.05 – 07.06 :

poniedziałek 25.05 – trening siłowy

środa 27.05 – trening biegowy

piątek 29.05 – trening siłowy

poniedziałek 01.06 – trening siłowy (+2 powtórzenia)

środa 03.06 – trening biegowy

piątek 05.06 – trening siłowy (+2 powtórzenia)