404 Views

Pomimo, i┼╝ od po┼éowy maja jest ju┼╝ mo┼╝liwo┼Ť─ç prowadzenia zaj─Ö─ç sportowych na salach, to niestety szko┼éy i przedszkola nie wyra┼╝aj─ů na razie zgody na udost─Öpnienie obiektu na zaj─Öcia judo. W zwi─ůzku z tym wstawiamy kolejn─ů porcj─Ö ─çwicze┼ä dla Was.

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

─ćWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Misiek bokiem

2

10 krok├│w na stron─Ö

30 sek.

Małe, powolne kroczki

Superman

2

8 str.

30 sek.

Powt. Na stron─Ö

Rotacje w le┼╝eniu

2

10

30 sek.

Opuszczanie n├│g

2

10 str.

30 sek.

Powt. Na stron─Ö, proste nogi

Rotacje w mo┼Ťcie

2

8 str

30 sek.

Powt. Na stronę, tyłek spięty

Cz─Ö┼Ť─ç g┼é├│wna

─ćWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Podskoki w wykroku

4

6 str.

60 sek.

Powt. Na stronę, pełna moc

Pompka judo

8

60 sek.

Martwy ci─ůg jednon├│┼╝ z pi┼ék─ů

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron─Ö, proste plecy

Wykroki w bok

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron─Ö, mo┼╝na doda─ç obci─ů┼╝enie (np. Butelke lub hantel)

Podci─ůganie na dr─ů┼╝ku/judogi

6-10 (─çwiczenie dla zaawansowanych)

60 sek.

W miar─Ö mo┼╝liwo┼Ťci albo na dr─ů┼╝ku albo judogi powiesi─ç na czym┼Ť

Podp├│r bokiem

20 sek. Na stron─Ö

60 sek.

Powt. Na stron─Ö

Je┼╝eli klikniemy w dane ─çwiczenie to ode┼Ťle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak ka┼╝de wykona─ç. Powt├│rze┼ä nie jest du┼╝o, wi─Öc skupiamy si─Ö na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie ┼Ťpieszymy si─Ö!).

Pierwsze 3 ─çwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, nast─Öpnie kolejne 3 ─çwiczenia wykonujemy jedno po drugim i te┼╝ 3 serie!

Trening si┼éowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia┼éek, pi─ůtek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (┼Ťroda):

– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przy┼Ťpieszenia, ─çwiczenia z rozgrzewki do treningu si┼éowego: WGS, prz├│d-ty┼é strech.

– 6 x 20 sek. – szybki bieg (na maxa) / 40 sek. Odpoczynek –> 2 serie, odpoczywamy 5 minut mi─Ödzy seriami

Trening biegowy (interwa┼éowy) mo┼╝na wykona─ç gdziekolwiek w terenie lub na rowerku/bie┼╝ni stacjonarnej. Wystarczy wyznaczy─ç sobie odleg┼éo┼Ť─ç minmum 10m i biegamy od linii do linii 20 sekund szybko, nast─Öpnie 40 sekund odpoczywamy ÔÇô i tak 6 razy. Po 5 minutach powtarzamy serie.

PLAN TRENINGOWY 25.05 ÔÇô 07.06 :

poniedzia┼éek 25.05 ÔÇô trening si┼éowy

┼Ťroda 27.05 ÔÇô trening biegowy

pi─ůtek 29.05 ÔÇô trening si┼éowy

poniedzia┼éek 01.06 ÔÇô trening si┼éowy (+2 powt├│rzenia)

┼Ťroda 03.06 ÔÇô trening biegowy

pi─ůtek 05.06 ÔÇô trening si┼éowy (+2 powt├│rzenia)