718 Views

Przedstawiamy kolejną propozycję treningów dla Was. Plan jest kontynuacją treningów z poprzednich tygodni, jednak zwiększamy ilość serii. Przypominamy, że jeżeli ktoś nie realizował wcześniejszych treningów to powinien zacząć od pierwszego planu i przejść przez nie po kolei. Powodzenia!

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Most obunóż

2

10

30 sek.

Tyłek spięty

Podpór bok + rotacja

2

10 str.

30 sek.

Powt. Na stronę

WGS

1

8 str.

30 sek.

Powt. Na stronę

Przód-tył strech

1

8

30 sek.

Dżdżownica+core

2

10

30 sek.

Brzuch spięty

Część główna

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Wykrok

4

18 str.

60 sek.

Powt. Na stronę

Unoszenie ramion

10

60 sek.

Leg curl

10

60 sek.

Pompka z pauzą

8

60 sek.

Podpór

8 str.

60 sek.

Powt. Na stronę

Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).

Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 30 minut (środa):

  • Bieg ciągły 3×6 minut – w przerwie między bieganiem wykonujemy następujące ćwiczenia stabilizacyjne:

    – podpór przodem (jak do pompki) – 30sek

    – podpór bokiem – 20 sek. Na stronę

    – podpór na przedramionach (deska) – 30 sek.

    – odwrócona deska (brzuchem do góry) – 30 sek.

  • po wykonaniu ćwiczeń przechodzimy do kolejnej serii 6 minutowego biegu

PLAN TRENINGOWY 11 – 24 maj:

poniedziałek 11.05 – trening siłowy

środa 13.05 – trening biegowy

piątek 15.05 – trening siłowy

poniedziałek 18.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)

środa 20.05 – trening biegowy

piątek 22.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)