213 Views

Przedstawiamy kolejn膮 propozycj臋 trening贸w dla Was. Plan jest kontynuacj膮 trening贸w z poprzednich tygodni, jednak zwi臋kszamy ilo艣膰 serii. Przypominamy, 偶e je偶eli kto艣 nie realizowa艂 wcze艣niejszych trening贸w to powinien zacz膮膰 od pierwszego planu i przej艣膰 przez nie po kolei. Powodzenia!

TRENING SI艁OWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Most obun贸偶

2

10

30 sek.

Ty艂ek spi臋ty

Podp贸r bok + rotacja

2

10 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

WGS

1

8 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

Prz贸d-ty艂 strech

1

8

30 sek.

D偶d偶ownica+core

2

10

30 sek.

Brzuch spi臋ty

Cz臋艣膰 g艂贸wna

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Wykrok

4

18 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋

Unoszenie ramion

10

60 sek.

Leg curl

10

60 sek.

Pompka z pauz膮

8

60 sek.

Podp贸r

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋

Je偶eli klikniemy w dane 膰wiczenie to ode艣le nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak ka偶de wykona膰. Powt贸rze艅 nie jest du偶o, wi臋c skupiamy si臋 na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie 艣pieszymy si臋!).

Trening si艂owy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia艂ek, pi膮tek).

W drugim tygodniu do ka偶dego 膰wiczenia dodajemy 2 powt贸rzenia (np. je偶eli by艂o 8 powt贸rze艅 to w drugim tygodniu wykonujemy ju偶 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE聽ok. 30 minut (艣roda):

  • Bieg ci膮g艂y 3×6 minut 鈥 w przerwie mi臋dzy bieganiem wykonujemy nast臋puj膮ce 膰wiczenia stabilizacyjne:

    – podp贸r przodem (jak do pompki) – 30sek

    – podp贸r bokiem 鈥 20 sek. Na stron臋

    – podp贸r na przedramionach (deska) 鈥 30 sek.

    – odwr贸cona deska (brzuchem do g贸ry) 鈥 30 sek.

  • po wykonaniu 膰wicze艅 przechodzimy do kolejnej serii 6 minutowego biegu

PLAN TRENINGOWY 11 鈥 24 maj:

poniedzia艂ek 11.05 鈥 trening si艂owy

艣roda 13.05 鈥 trening biegowy

pi膮tek 15.05 鈥 trening si艂owy

poniedzia艂ek 18.05 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)

艣roda 20.05 鈥 trening biegowy

pi膮tek 22.05 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)