Przedstawiamy plan treningów dla dzieci na kolejne dwa tygodnie. Plan jest przeznaczony dla zawodników, którzy zrealizowali w całości plan z poprzednich tygodni, jeżeli ktoś dopiero wstał z kanapy to należy zacząć od poprzedniego planu!! Mamy nadzieję, że pomimo braku możliwości wspólnych treningów każdy podejmie wyzwanie i spróbuje wykonać je w domu. Zachęcamy do wspólnych treningów dzieci z rodzicami (szczególnie młodsze dzieci poniżej 10 lat powinny ćwiczyć z pomocą rodziców).
TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)
|
Rozgrzewka |
||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
2 |
10 kroków na stronę |
30 sek. |
Małe, powolne kroczki |
|
|
2 |
8 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
2 |
10 |
30 sek. |
– |
|
|
2 |
10 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę, proste nogi |
|
|
2 |
8 str |
30 sek. |
Powt. Na stronę, tyłek spięty |
|
|
Część główna |
|||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
|
3 |
6 str. |
60 sek. |
Powt. Na stronę, pełna moc |
||
|
10 |
60 sek. |
– |
|||
|
Martwy ciąg jednonóż z piłką |
8 str. |
60 sek. |
Powt. Na stronę, proste plecy |
||
|
10 str. |
60 sek. |
Powt. Na stronę, można dodać obciążenie (np. Butelke lub hantel) |
|||
|
6-10 (ćwiczenie dla zaawansowanych) |
60 sek. |
W miarę możliwości albo na drążku albo judogi powiesić na czymś |
|||
|
20 sek. Na stronę |
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|||
Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).
Pierwsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, następnie kolejne 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i też 3 serie!
Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).
W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).
TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (środa):
– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przyśpieszenia, ćwiczenia z rozgrzewki do treningu siłowego: WGS, przód-tył strech.
– 6 x 20 sek. – szybki bieg (na maxa) / 40 sek. Odpoczynek –> 2 serie, odpoczywamy 5 minut między seriami
Trening biegowy (interwałowy) można wykonać gdziekolwiek w terenie lub na rowerku/bieżni stacjonarnej. Wystarczy wyznaczyć sobie odległość minmum 10m i biegamy od linii do linii 20 sekund szybko, następnie 40 sekund odpoczywamy – i tak 6 razy. Po 5 minutach powtarzamy serie.
PLAN TRENINGOWY 30.03 – 10.04 :
poniedziałek 30.03 – trening siłowy
środa 01.04 – trening biegowy
piątek 03.04 – trening siłowy
poniedziałek 06.04 – trening siłowy (+2 powtórzenia)
środa 08.04 – trening biegowy
piątek 10.04 – trening siłowy (+2 powtórzenia)