301 Views

Przedstawiamy plan trening贸w dla dzieci na kolejne dwa tygodnie. Plan jest przeznaczony dla zawodnik贸w, kt贸rzy zrealizowali w ca艂o艣ci plan z poprzednich tygodni, je偶eli kto艣 dopiero wsta艂 z kanapy to nale偶y zacz膮膰 od poprzedniego planu!! Mamy nadziej臋, 偶e pomimo braku mo偶liwo艣ci wsp贸lnych trening贸w ka偶dy podejmie wyzwanie i spr贸buje wykona膰 je w domu. Zach臋camy do wsp贸lnych trening贸w dzieci z rodzicami (szczeg贸lnie m艂odsze dzieci poni偶ej 10 lat powinny 膰wiczy膰 z pomoc膮 rodzic贸w).

TRENING SI艁OWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Misiek bokiem

2

10 krok贸w na stron臋

30 sek.

Ma艂e, powolne kroczki

Superman

2

8 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

Rotacje w le偶eniu

2

10

30 sek.

Opuszczanie n贸g

2

10 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋, proste nogi

Rotacje w mo艣cie

2

8 str

30 sek.

Powt. Na stron臋, ty艂ek spi臋ty

Cz臋艣膰 g艂贸wna

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Podskoki w wykroku

3

6 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋, pe艂na moc

Pompka judo

10

60 sek.

Martwy ci膮g jednon贸偶 z pi艂k膮

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋, proste plecy

Wykroki w bok

10 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋, mo偶na doda膰 obci膮偶enie (np. Butelke lub hantel)

Podci膮ganie na dr膮偶ku/judogi

6-10 (膰wiczenie dla zaawansowanych)

60 sek.

W miar臋 mo偶liwo艣ci albo na dr膮偶ku albo judogi powiesi膰 na czym艣

Podp贸r bokiem

20 sek. Na stron臋

60 sek.

Powt. Na stron臋

Je偶eli klikniemy w dane 膰wiczenie to ode艣le nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak ka偶de wykona膰. Powt贸rze艅 nie jest du偶o, wi臋c skupiamy si臋 na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie 艣pieszymy si臋!).

Pierwsze 3 膰wiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, nast臋pnie kolejne 3 膰wiczenia wykonujemy jedno po drugim i te偶 3 serie!

Trening si艂owy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia艂ek, pi膮tek).

W drugim tygodniu do ka偶dego 膰wiczenia dodajemy 2 powt贸rzenia (np. je偶eli by艂o 8 powt贸rze艅 to w drugim tygodniu wykonujemy ju偶 10).

TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 20 minut (艣roda):

– Rozgrzewka: 5 minut trucht + Skip A, C, przy艣pieszenia, 膰wiczenia z rozgrzewki do treningu si艂owego: WGS, prz贸d-ty艂 strech.

– 6 x 20 sek. – szybki bieg (na maxa) / 40 sek. Odpoczynek –> 2 serie, odpoczywamy 5 minut mi臋dzy seriami

Trening biegowy (interwa艂owy) mo偶na wykona膰 gdziekolwiek w terenie lub na rowerku/bie偶ni stacjonarnej. Wystarczy wyznaczy膰 sobie odleg艂o艣膰 minmum 10m i biegamy od linii do linii 20 sekund szybko, nast臋pnie 40 sekund odpoczywamy 鈥 i tak 6 razy. Po 5 minutach powtarzamy serie.

PLAN TRENINGOWY 30.03 鈥 10.04 :

poniedzia艂ek 30.03 鈥 trening si艂owy

艣roda 01.04 鈥 trening biegowy

pi膮tek 03.04 鈥 trening si艂owy

poniedzia艂ek 06.04 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)

艣roda 08.04 鈥 trening biegowy

pi膮tek 10.04 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)