364 Views

Zapraszamy do zapoznania si臋 z treningami na kolejne dwa tygodnie. Dochodz膮 do nas informacje, 偶e coraz wi臋cej z Was wykonuje treningi w domu, co nas bardzo cieszy. W nowym planie trening biegowy zosta艂 zast膮piony treningiem obwodowym, wi臋c ju偶 bez wym贸wek wszystkie treningi jeste艣my w stanie zrealizowa膰 w domu. Treningi s膮 kr贸tkie i przyjemne, wi臋c zapraszamy do wsp贸lnej zabawy!

TRENING SI艁OWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Wykrok w 3 kierunkach

1

12 str.

30 sek.

Ca艂y czas stoimy na 1 nodze zachowuj膮c r贸wnowag臋

Otwieranie klatki w le偶eniu

1

8 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋

Unoszenie ramion w le偶eniu

2

10

30 sek.

Mocno 艣ci膮gamy 艂opatki

Deadbug

1

10 str.

30 sek.

Powt. Na stron臋, plecy wciskamy w pod艂o偶e

Mosty w 3 pozycjach

2

15 (3×5)

30 sek.

Ty艂ek spi臋ty

Cz臋艣膰 g艂贸wna

膯WICZENIE

SERIE

POWT脫RZENIA

PRZERWA

UWAGI

Wykrok w ty艂 w 艣lizgu

3

8 str.

60 sek.

Powt. Na stron臋

Pompka + core

8

60 sek.

Leg curl

10

60 sek.

Ty艂ek spi臋ty

Przysiad goblet

10

60 sek.

Z obci膮偶eniem (np. Butelka lub hantel)

Doci膮g jednor膮cz

8 str.

60 sek.

Z obci膮偶eniem (np. Butelka, guma, hantel)

Deska – stabilizacja

30 sek.

60 sek.

LINK DO TRENINGU SI艁OWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=HN5QNySu2rg&feature=share&fbclid=IwAR3Q-U3tkNCjnOdGs7orU0eE5QtVyUJB8m42vPoltCPBMsgXTLUIQogr3ms

Powt贸rze艅 nie jest du偶o, wi臋c skupiamy si臋 na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie 艣pieszymy si臋!).

Pierwsze 3 膰wiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, nast臋pnie kolejne 3 膰wiczenia wykonujemy jedno po drugim i te偶 3 serie!

Trening si艂owy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia艂ek, pi膮tek).

W drugim tygodniu do ka偶dego 膰wiczenia dodajemy 2 powt贸rzenia (np. je偶eli by艂o 8 powt贸rze艅 to w drugim tygodniu wykonujemy ju偶 10).

TRENING WYTRZYMA艁O艢CIOWY (OBWODOWY) ok. 30 minut:

  • obw贸d 膰wiczebny sk艂adaj膮cy si臋 z 8 膰wicze艅 鈥 ka偶de wykonujemy 30 sek., nast臋pnie 10 sek. przerwy na zmian臋 膰wiczenia:

    1. Pajacyki

    2. Skakanka

    3. Rowerek w podporze

    4. Sprint w miejscu (kolana wysoko)

    5. Anio艂ki

    6. Uchikomi prawa/lewa (partner/guma/tandoku renshu)

    7. Core w podporze

    8. Przeskoki w wykroku

  • Wykonujemy 3 obwody (serie) mi臋dzy, kt贸rymi odpoczywamy 4 minuty.

LINK DO TRENINGU WYTRZYMA艁O艢CIOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=3FFtFxbtmqk&feature=share&fbclid=IwAR2jTSAYzjYGQI9ljbYPX8GB7z1wiT5KEZbF_HhIgndYQNM_pJAB_3a5n50

PLAN TRENINGOWY 14.04 鈥 26.04:

wtorek 14.04 鈥 trening si艂owy

艣roda 15.04 鈥 trening wytrzyma艂o艣ciowy

pi膮tek 17.04 鈥 trening si艂owy

poniedzia艂ek 20.04 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)

艣roda 22.04 鈥 trening wytrzyma艂o艣ciowy

pi膮tek 24.04 鈥 trening si艂owy (+2 powt贸rzenia)