Zapraszamy do zapoznania się z treningami na kolejne dwa tygodnie. Dochodzą do nas informacje, że coraz więcej z Was wykonuje treningi w domu, co nas bardzo cieszy. W nowym planie trening biegowy został zastąpiony treningiem obwodowym, więc już bez wymówek wszystkie treningi jesteśmy w stanie zrealizować w domu. Treningi są krótkie i przyjemne, więc zapraszamy do wspólnej zabawy!
TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)
|
Rozgrzewka |
||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
Wykrok w 3 kierunkach |
1 |
12 str. |
30 sek. |
Cały czas stoimy na 1 nodze zachowując równowagę |
|
Otwieranie klatki w leżeniu |
1 |
8 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
Unoszenie ramion w leżeniu |
2 |
10 |
30 sek. |
Mocno ściągamy łopatki |
|
Deadbug |
1 |
10 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę, plecy wciskamy w podłoże |
|
Mosty w 3 pozycjach |
2 |
15 (3×5) |
30 sek. |
Tyłek spięty |
|
Część główna |
|||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
|
Wykrok w tył w ślizgu |
3 |
8 str. |
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
Pompka + core |
8 |
60 sek. |
– |
||
|
Leg curl |
10 |
60 sek. |
Tyłek spięty |
||
|
Przysiad goblet |
10 |
60 sek. |
Z obciążeniem (np. Butelka lub hantel) |
||
|
Dociąg jednorącz |
8 str. |
60 sek. |
Z obciążeniem (np. Butelka, guma, hantel) |
||
|
Deska – stabilizacja |
30 sek. |
60 sek. |
– |
||
LINK DO TRENINGU SIŁOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=HN5QNySu2rg&feature=share&fbclid=IwAR3Q-U3tkNCjnOdGs7orU0eE5QtVyUJB8m42vPoltCPBMsgXTLUIQogr3ms
Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).
Pierwsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, następnie kolejne 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i też 3 serie!
Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).
W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY (OBWODOWY) ok. 30 minut:
-
obwód ćwiczebny składający się z 8 ćwiczeń – każde wykonujemy 30 sek., następnie 10 sek. przerwy na zmianę ćwiczenia:
1. Pajacyki
2. Skakanka
3. Rowerek w podporze
4. Sprint w miejscu (kolana wysoko)
5. Aniołki
6. Uchikomi prawa/lewa (partner/guma/tandoku renshu)
7. Core w podporze
8. Przeskoki w wykroku
-
Wykonujemy 3 obwody (serie) między, którymi odpoczywamy 4 minuty.
LINK DO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=3FFtFxbtmqk&feature=share&fbclid=IwAR2jTSAYzjYGQI9ljbYPX8GB7z1wiT5KEZbF_HhIgndYQNM_pJAB_3a5n50
PLAN TRENINGOWY 14.04 – 26.04:
wtorek 14.04 – trening siłowy
środa 15.04 – trening wytrzymałościowy
piątek 17.04 – trening siłowy
poniedziałek 20.04 – trening siłowy (+2 powtórzenia)
środa 22.04 – trening wytrzymałościowy
piątek 24.04 – trening siłowy (+2 powtórzenia)