Przedstawiamy kolejną propozycję treningów dla Was. Plan jest kontynuacją treningów z poprzednich tygodni, jednak zwiększamy ilość serii. Przypominamy, że jeżeli ktoś nie realizował wcześniejszych treningów to powinien zacząć od pierwszego planu i przejść przez nie po kolei. Powodzenia!
TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)
|
Rozgrzewka |
||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
2 |
10 |
30 sek. |
Tyłek spięty |
|
|
2 |
10 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
1 |
8 str. |
30 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
1 |
8 |
30 sek. |
– |
|
|
2 |
10 |
30 sek. |
Brzuch spięty |
|
|
Część główna |
|||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
|
PRZERWA |
UWAGI |
|
4 |
18 str. |
|
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
10 |
|
60 sek. |
|
||
|
10 |
|
60 sek. |
|
||
|
8 |
|
60 sek. |
|
||
|
8 str. |
|
60 sek. |
Powt. Na stronę |
||
Jeżeli klikniemy w dane ćwiczenie to odeśle nas do filmiku, gdzie jest pokazane jak każde wykonać. Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).
Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).
W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).
TRENING BIEGOWY W TERENIE ok. 30 minut (środa):
-
Bieg ciągły 3×6 minut – w przerwie między bieganiem wykonujemy następujące ćwiczenia stabilizacyjne:
– podpór przodem (jak do pompki) – 30sek
– podpór bokiem – 20 sek. Na stronę
– podpór na przedramionach (deska) – 30 sek.
– odwrócona deska (brzuchem do góry) – 30 sek.
-
po wykonaniu ćwiczeń przechodzimy do kolejnej serii 6 minutowego biegu
PLAN TRENINGOWY 11 – 24 maj:
poniedziałek 11.05 – trening siłowy
środa 13.05 – trening biegowy
piątek 15.05 – trening siłowy
poniedziałek 18.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)
środa 20.05 – trening biegowy
piątek 22.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)