446 Views

Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie. 6 tygodni pracy w domu ju┼╝ za Wami, si┼éa ro┼Ťnie, wi─Öc i ─çwiczenia coraz bardziej wymagaj─ůce. Czytamy dok┼éadnie opis oraz uwagi do ka┼╝dego ─çwiczenia, nast─Öpnie odpalamy filmiki, gdzie mo┼╝na obejrze─ç jak wszystko wykona─ç. Hajime!

 

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

─ćWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Rollowanie

1

5 minut

Całe ciało (potrzebny wałek, butelka itp.)

Podp├│r, pies z g┼éow─ů w d├│┼é

1

8

30 sek.

brzuch napi─Öty w podporze, pi─Öty do ziemi w pozycji psa

Mosty obun├│┼╝

2

8

30 sek.

Tyłek spięty

Unoszenie ramion w le┼╝eniu

2

15 (3×5)

30 sek.

R─Öce w 3 r├│┼╝nych pozycjach

Ankle jump

2

10

30 sek.

Palce u n├│g zadarte po wyskoku

Spiderman

2

10 krok├│w

30 sek.

R─Öce uginamy

Cz─Ö┼Ť─ç g┼é├│wna

─ćWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Skok w dal jednon├│┼╝

3

6 str.

60 sek.

Powt├│rzenia na stron─Ö, pe┼éna moc, stabilne l─ůdowanie na dwie nogi

Pompka z przej┼Ťciem

10

60 sek.

Brzuch napi─Öty w podporze, 3 kroki w bok

Brzuch ÔÇô d┼éonie do n├│g naprzemiennie

10 str.

60 sek.

Powt. Na stron─Ö

Przysiad bułgarski

10 str.

60 sek.

Powtórzenia na stronę, pełny zakres ruchu

Wios┼éowanie – izometrycznie

6×5 sek.

60 sek.

Zmiana nogi z przodu co powtórzenie, 5 sekund pełnego napięcia (potrzebny pas lub ręcznik)

Podp├│r bokiem z nog─ů w g├│rze

20 sek. na stron─Ö

60 sek.

Powt. Na stron─Ö

LINK DO TRENINGU SIŁOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=1S29VH-WDZY&feature=share&fbclid=IwAR20SGHsCJAJjYShDjNIMv0ZQhXZnW7_mg9P2Vsc5msKu-dbkJGl87RZXs8

Powt├│rze┼ä nie jest du┼╝o, wi─Öc skupiamy si─Ö na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie ┼Ťpieszymy si─Ö!).

Pierwsze 3 ─çwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, nast─Öpnie kolejne 3 ─çwiczenia wykonujemy jedno po drugim i te┼╝ 3 serie!

Trening si┼éowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedzia┼éek, pi─ůtek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY (OBWODOWY) ok. 30 minut:

  • obw├│d ─çwiczebny sk┼éadaj─ůcy si─Ö z 6 ─çwicze┼ä ÔÇô ka┼╝de wykonujemy 45 sek., nast─Öpnie 15 sek. przerwy na zmian─Ö ─çwiczenia:

    1. Przeskoki obun├│┼╝

    2. Rowerek w podporze

    3. Poruszanie si─Ö bokiem (na odleg┼éo┼Ťci 2-3 metr├│w)

    4. Przeskoki do rozkroku

    5. Nożyce poziome (głowa uniesiona)

    6. Uchikomi prawo/lewo (tandoku renshu/guma/partner)

  • Wykonujemy 3 obwody (serie) mi─Ödzy, kt├│rymi odpoczywamy 4 minuty.

LINK DO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=ULixxWwo1Es&feature=share&fbclid=IwAR1V3G9pJW_Ss7QM-C3j6r0VVHPqijoO7i1plRzkYTtaCjV40WNmWzxGfKQ

PLAN TRENINGOWY 27.04 ÔÇô 10.05:

poniedzia┼éek 27.04 ÔÇô trening si┼éowy

┼Ťroda 29.04 ÔÇô trening wytrzyma┼éo┼Ťciowy

pi─ůtek 01.05 ÔÇô trening si┼éowy

poniedzia┼éek 04.05 ÔÇô trening si┼éowy (+2 powt├│rzenia)

┼Ťroda 06.05 ÔÇô trening wytrzyma┼éo┼Ťciowy

pi─ůtek 08.05 ÔÇô trening si┼éowy (+2 powt├│rzenia)