307 Views

Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie. 6 tygodni pracy w domu już za Wami, siła rośnie, więc i ćwiczenia coraz bardziej wymagające. Czytamy dokładnie opis oraz uwagi do każdego ćwiczenia, następnie odpalamy filmiki, gdzie można obejrzeć jak wszystko wykonać. Hajime!

 

TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)

Rozgrzewka

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Rollowanie

1

5 minut

Całe ciało (potrzebny wałek, butelka itp.)

Podpór, pies z głową w dół

1

8

30 sek.

brzuch napięty w podporze, pięty do ziemi w pozycji psa

Mosty obunóż

2

8

30 sek.

Tyłek spięty

Unoszenie ramion w leżeniu

2

15 (3×5)

30 sek.

Ręce w 3 różnych pozycjach

Ankle jump

2

10

30 sek.

Palce u nóg zadarte po wyskoku

Spiderman

2

10 kroków

30 sek.

Ręce uginamy

Część główna

ĆWICZENIE

SERIE

POWTÓRZENIA

PRZERWA

UWAGI

Skok w dal jednonóż

3

6 str.

60 sek.

Powtórzenia na stronę, pełna moc, stabilne lądowanie na dwie nogi

Pompka z przejściem

10

60 sek.

Brzuch napięty w podporze, 3 kroki w bok

Brzuch – dłonie do nóg naprzemiennie

10 str.

60 sek.

Powt. Na stronę

Przysiad bułgarski

10 str.

60 sek.

Powtórzenia na stronę, pełny zakres ruchu

Wiosłowanie – izometrycznie

6×5 sek.

60 sek.

Zmiana nogi z przodu co powtórzenie, 5 sekund pełnego napięcia (potrzebny pas lub ręcznik)

Podpór bokiem z nogą w górze

20 sek. na stronę

60 sek.

Powt. Na stronę

LINK DO TRENINGU SIŁOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=1S29VH-WDZY&feature=share&fbclid=IwAR20SGHsCJAJjYShDjNIMv0ZQhXZnW7_mg9P2Vsc5msKu-dbkJGl87RZXs8

Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).

Pierwsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, następnie kolejne 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i też 3 serie!

Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).

W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY (OBWODOWY) ok. 30 minut:

  • obwód ćwiczebny składający się z 6 ćwiczeń – każde wykonujemy 45 sek., następnie 15 sek. przerwy na zmianę ćwiczenia:

    1. Przeskoki obunóż

    2. Rowerek w podporze

    3. Poruszanie się bokiem (na odległości 2-3 metrów)

    4. Przeskoki do rozkroku

    5. Nożyce poziome (głowa uniesiona)

    6. Uchikomi prawo/lewo (tandoku renshu/guma/partner)

  • Wykonujemy 3 obwody (serie) między, którymi odpoczywamy 4 minuty.

LINK DO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=ULixxWwo1Es&feature=share&fbclid=IwAR1V3G9pJW_Ss7QM-C3j6r0VVHPqijoO7i1plRzkYTtaCjV40WNmWzxGfKQ

PLAN TRENINGOWY 27.04 – 10.05:

poniedziałek 27.04 – trening siłowy

środa 29.04 – trening wytrzymałościowy

piątek 01.05 – trening siłowy

poniedziałek 04.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)

środa 06.05 – trening wytrzymałościowy

piątek 08.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)