Przedstawiamy plan treningowy na kolejne dwa tygodnie. 6 tygodni pracy w domu już za Wami, siła rośnie, więc i ćwiczenia coraz bardziej wymagające. Czytamy dokładnie opis oraz uwagi do każdego ćwiczenia, następnie odpalamy filmiki, gdzie można obejrzeć jak wszystko wykonać. Hajime!
TRENING SIŁOWY W DOMU (ok. 30 minut)
|
Rozgrzewka |
||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
UWAGI |
|
Rollowanie |
1 |
5 minut |
– |
Całe ciało (potrzebny wałek, butelka itp.) |
|
Podpór, pies z głową w dół |
1 |
8 |
30 sek. |
brzuch napięty w podporze, pięty do ziemi w pozycji psa |
|
Mosty obunóż |
2 |
8 |
30 sek. |
Tyłek spięty |
|
Unoszenie ramion w leżeniu |
2 |
15 (3×5) |
30 sek. |
Ręce w 3 różnych pozycjach |
|
Ankle jump |
2 |
10 |
30 sek. |
Palce u nóg zadarte po wyskoku |
|
Spiderman |
2 |
10 kroków |
30 sek. |
Ręce uginamy |
|
Część główna |
|||||
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
|
PRZERWA |
UWAGI |
|
Skok w dal jednonóż |
3 |
6 str. |
|
60 sek. |
Powtórzenia na stronę, pełna moc, stabilne lądowanie na dwie nogi |
|
Pompka z przejściem |
10 |
|
60 sek. |
Brzuch napięty w podporze, 3 kroki w bok |
|
|
Brzuch – dłonie do nóg naprzemiennie |
10 str. |
|
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|
|
Przysiad bułgarski |
10 str. |
|
60 sek. |
Powtórzenia na stronę, pełny zakres ruchu |
|
|
Wiosłowanie – izometrycznie |
6×5 sek. |
|
60 sek. |
Zmiana nogi z przodu co powtórzenie, 5 sekund pełnego napięcia (potrzebny pas lub ręcznik) |
|
|
Podpór bokiem z nogą w górze |
20 sek. na stronę |
|
60 sek. |
Powt. Na stronę |
|
LINK DO TRENINGU SIŁOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=1S29VH-WDZY&feature=share&fbclid=IwAR20SGHsCJAJjYShDjNIMv0ZQhXZnW7_mg9P2Vsc5msKu-dbkJGl87RZXs8
Powtórzeń nie jest dużo, więc skupiamy się na TECHNICE wykonania (powolne ruchy, nie śpieszymy się!).
Pierwsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i tak 3 serie, następnie kolejne 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim i też 3 serie!
Trening siłowy wykonujemy 2 razy w tygodniu (preferowany: poniedziałek, piątek).
W drugim tygodniu do każdego ćwiczenia dodajemy 2 powtórzenia (np. jeżeli było 8 powtórzeń to w drugim tygodniu wykonujemy już 10).
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY (OBWODOWY) ok. 30 minut:
-
obwód ćwiczebny składający się z 6 ćwiczeń – każde wykonujemy 45 sek., następnie 15 sek. przerwy na zmianę ćwiczenia:
1. Przeskoki obunóż
2. Rowerek w podporze
3. Poruszanie się bokiem (na odległości 2-3 metrów)
4. Przeskoki do rozkroku
5. Nożyce poziome (głowa uniesiona)
6. Uchikomi prawo/lewo (tandoku renshu/guma/partner)
-
Wykonujemy 3 obwody (serie) między, którymi odpoczywamy 4 minuty.
LINK DO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO: https://www.youtube.com/watch?v=ULixxWwo1Es&feature=share&fbclid=IwAR1V3G9pJW_Ss7QM-C3j6r0VVHPqijoO7i1plRzkYTtaCjV40WNmWzxGfKQ
PLAN TRENINGOWY 27.04 – 10.05:
poniedziałek 27.04 – trening siłowy
środa 29.04 – trening wytrzymałościowy
piątek 01.05 – trening siłowy
poniedziałek 04.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)
środa 06.05 – trening wytrzymałościowy
piątek 08.05 – trening siłowy (+2 powtórzenia)